Fleksibilan prehrambeni obrazac
Mediteranski obrazac s mjerom
Upoznajte principe mediteranske kuhinje i prilagodite ih lokalnim namirnicama, porodičnim jelima i ritmu svakodnevnice.
Više od jelovnika
Način slaganja obroka, ne stroga lista pravila
Mediteranski obrazac naglašava povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, maslinovo ulje, orašaste plodove, začinsko bilje i redovnu ribu. Meso i slatkiši imaju umjerenije mjesto, dok su okus, sezona i zajednički stol važan dio pristupa.
Nije potrebno kopirati jelovnik druge zemlje. U Bosni i Hercegovini isti princip može koristiti grah, blitvu, kupus, papriku, paradajz, pastrmku, domaći jogurt, orahe, integralni hljeb i sezonsko voće.
Osnovna košara
- Povrće u više boja i sezonsko voće
- Grah, leća i slanutak
- Zob, integralna riža i hljeb od cijelog zrna
- Maslinovo ulje, orasi i sjemenke
- Riba, jaja, piletina i fermentirani mliječni proizvodi
- Limun, bijeli luk, peršun i drugo začinsko bilje
Praktična prilagodba
Lokalna jela u mediteranskom okviru
Grah s mnogo povrća
Poslužite ga uz kupus salatu i manju krišku integralnog hljeba; količinu ulja dodajte odmjereno.
Pastrmka i blitva
Ribu ispecite sa začinskim biljem, a blitvu spojite s krompirom i limunom.
Punjene paprike, drugačiji omjer
Povećajte količinu povrća u nadjevu, kombinujte meso i integralnu rižu te dodajte veliku salatu.
Jedan primjer dana
Fleksibilna struktura, poznati okusi
Primjer služi kao inspiracija za kombinovanje, a namirnice se mogu mijenjati prema sezoni i dostupnosti.
Zob, jogurt i jabuka
Dodajte orahe i cimet, a dio pripremite prethodne večeri.
Grah i sezonska salata
Uz integralni hljeb i malo maslinovog ulja u salati.
Šljive i jogurt
Jednostavna kombinacija voća i izvora proteina.
Riba i povrće
Pečena pastrmka, blitva i krompir uz limun.
Kupovina bez komplikacija
Planirajte po grupama, ne po savršenim receptima
Košara s nekoliko namirnica iz svake grupe omogućava više kombinacija tokom sedmice.
| Grupa | Primjeri | Praktična upotreba |
|---|---|---|
| Povrće | Paprika, tikvice, kupus, blitva | Salata, pečenje, varivo ili prilog |
| Proteini | Grah, jaja, riba, piletina | Rotirajte dva biljna i dva druga izvora |
| Žitarice | Zob, integralna riža, hljeb | Skuhajte jednu osnovu unaprijed |
| Dodaci | Maslinovo ulje, orasi, limun, začini | Okus i završetak obroka u maloj količini |
Naredni korak
Složite sedmicu oko nekoliko mediteranskih osnova
Odaberite mahunarku, žitaricu, dva proteina i više vrsta povrća, pa ih rasporedite prema vremenu koje imate.