Vodič za početnike
Osnove uravnotežene ishrane
Razumite ulogu glavnih grupa namirnica, složite raznovrsniji tanjir i gradite navike koje ne zavise od kratkoročnih pravila.
Velika slika
Uravnoteženost se posmatra kroz vrijeme
Jedan obrok ne određuje kvalitet cijele ishrane. Važniji su obrasci koji se ponavljaju: koliko često jedete povrće i voće, mijenjate izvore proteina, birate cjelovite žitarice i prilagođavate porcije stvarnoj gladi.
Struktura obroka
Kombinujte povrće, protein, izvor energije i malu količinu kvalitetne masnoće.
Raznovrsnost
Različite boje, teksture i grupe namirnica donose širi izbor hranjivih sastojaka.
Kontinuitet
Jednostavan obrazac koji ponavljate korisniji je od složenog plana koji brzo napustite.
Makronutrijenti
Proteini, ugljikohidrati i masnoće imaju različite zadatke
Proteini
Nalaze se u ribi, piletini, jajima, mliječnim proizvodima, grahu, leći i slanutku. U obroku doprinose sitosti i strukturi.
Ugljikohidrati
Integralni hljeb, zob, riža, krompir, voće i mahunarke daju energiju. Cjelovite varijante često donose više vlakana i puniju teksturu.
Masnoće
Maslinovo ulje, orasi, sjemenke i riba daju okus i pomažu da obrok bude zadovoljavajući; veličina porcije je praktično važna.
Mikronutrijenti i vlakna
Boje na tanjiru kao jednostavan podsjetnik
Vitamini i minerali dolaze iz mnogo različitih namirnica. Umjesto praćenja svake pojedinačne vrijednosti, početnik može pratiti raznovrsnost kroz sedmicu.
Paradajz, paprika, mrkva, bundeva i sezonsko voće.
Blitva, kupus, brokula, salata, začinsko bilje i mahune.
Zob, integralna riža, cjelovite žitarice, grah, orasi i sjemenke.
Šljive, patlidžan, crveni kupus i bobičasto voće kada je dostupno.
Porcije bez vage
Vizuelni okvir koji se lako pamti
Na glavnom obroku polovinu tanjira može zauzeti povrće, četvrtinu protein, a četvrtinu složeni ugljikohidrati. Masnoća se dodaje u manjoj količini, na primjer kao preljev ili šaka orašastih plodova tokom dana.
Detaljan vodič za tanjirPiletina sa žara, pečena paprika i tikvice, integralna riža i čaša vode.
Grah s povrćem, sezonska salata i kriška integralnog hljeba.
Jaja, salata od paradajza i krastavca, jogurt i komad hljeba od cijelog zrna.
Pečena riba, blitva s krompirom i velika sezonska salata.
Navike koje ostaju
Počnite s jednom promjenom
Birajte korak koji je dovoljno mali da ga ponovite i kada je dan zauzet.
Dodajte povrće uz jedan glavni obrok dnevno.
Isplanirajte tri glavna obroka prije kupovine.
Uvedite jednu novu cjelovitu žitaricu ili mahunarku.
Procijenite šta je bilo lako i prilagodite sljedeći korak.